DEFINICION

Existen diversos nombres para la fibra. Antes se referían a la fibra como una sustancia de orígen vegetal difícil de digerir que incrementa el volumen en el tracto digestivo. Ahora hacemos referencia a la fibra alimenticia o simplemente a la fibra.

Solamente los alimentos de orígen vegetal ­­ como frutas, vegetales, legumbres y cereales ­­ contienen fibra.

El estilo de vida moderno ha generado importantes cambios en los hábitos sociales y en las costumbres de alimentación. Uno de los ejemplos más notorios es la reducción en el consumo de fibra.

Consumir alimentos que contienen fibra es beneficioso para la salud. Este artículo le dará consejos para incluir una cantidad adecuada de fibra en su dieta. La palabra fibra se refiere a las partes de las plantas que no podemos digerir. Sólo los alimentos de orígen vegetal contienen fibra. Los productos de orígen animal no contienen fibra.

USOS DE LA FIBRA

La fibra tiene muchos usos en nuestro cuerpo. La fibra le agrega volumen a nuestra dieta. Esto se debe principalmente a su capacidad para absorber una importante cantidad de agua. En consecuencia, la materia fecal, producto final de la digestión, se torna más voluminosa y suave, debido a que se encuentra más hidratada.

Además, el aumento de tamaño del bolo fecal estimula el tránsito intestinal, lo que reduce su tiempo de permanencia en el aparato digestivo, a la vez que ayuda a regular los movimientos intestinales, evitando el estreñimento. También puede reducir nuestro riesgo de enfermedades intestinales como el cáncer del colon, diverticulosis y síndrome de defecación irritable.

Los efectos que tiene la dieta en el riesgo de cáncer del colon aún están siendo estudiados por los científicos. Consumir alimentos que contienen fibra puede ayudar a mantener saludable su tracto digestivo.

Actualmente se otorga gran importancia al papel que tiene el consumo de fibra en el manejo de algunas de las enfermedades más frecuentes en el mundo: la diabetes, la obesidad y algunos trastornos de grasas (lípidos).

La fibra puede ayudarnos a combatir el colesterol sanguíneo elevado. Ciertos tipos de fibra parecen eliminar el exceso de colesterol de nuestro cuerpo. Esto puede ayudar a prevenir las enfermedades del corazón en algunas personas.

TIPOS DE FIBRA

Existen distintos tipos de fibra y nos benefician en diversas formas. Es por eso que necesitamos consumir una variedad de alimentos todos los días.

La fibra puede ser soluble o insoluble en agua. La mayoría de alimentos altos en fibra contienen ambos tipos pero en distinta proporción. Cada tipo de fibra tiene un efecto diferente en nuestra salud.

La fibra insoluble le da volumen a las heces fecales. Esto ayuda a prevenir y tratar el estreñimiento y la enfermedad diverticular . La enfermedad diverticular es un problema intestinal que causa incomodidad y a veces dolor intenso. Con frecuencia se remedia con una dieta alta en fibra.

Usted puede obtener fibra insoluble de los siguientes alimentos:

• panes integrales
• cereales integrales
• pastas integrales
• frutas con cáscara
• vegetales

La fibra soluble puede ayudar a reducir el colesterol sanguíneo elevado. La fibra soluble parece ayudar a bajar el nivel de colesterol sanguíneo cuando se consume como parte de una dieta baja en grasa.

Usted puede obtener fibra soluble de los siguientes alimentos:

• salvado de avena
• legumbres (frijoles, lentejas o arvejas)
• cereales de avena
• manzanas
• naranjas y toronjas
• repollo

LOS CEREALES

Los cereales integrales y sus productos derivados son mejores fuentes de fibra que los cereales refinados . Los cereales integrales incluyen el germen, el endosperma y el salvado del grano.

La harina refinada solamente incluye el endosperma. El salvado y el germen contienen la mayoría de la fibra del grano. La harina refinada es baja en fibra porque se le ha removido el salvado y el germen.

Existen muchos tipos de cereales que usted puede seleccionar dependiendo de su gusto:

• Trigo integral
• Palomitas de maíz
• Trigo quebrado
• Arroz integral
• "Bulgur"
• Centeno integral
• Harina de maíz integral
• Avena
• Cebada

Algunos alimentos contienen una combinación de cereales refinados y cereales integrales. Lea la etiqueta del producto para saber qué está comprando. Los siguientes alimentos contienen una combinación de cereales refinados y cereales integrales. El incluírlos en su dieta le puede ayudar a consumir más fibra.

Alimentos que usualmente contienen una combinación de cereales refinados y cereales integrales:

• Pan de trigo
• Pan de maíz
• Molletes de salvado de trigo
• Pan de avena
• Pan de trigo quebrado
• Pan integral de centeno (tipo "pumpernickel")
• Galletas de harina de trigo entero (tipo "graham")
• Pan de centeno

La Guía de la Pirámide Alimenticia recomienda que consumamos de 6 a 11 porciones diarias de cereales y sus derivados.

AUMENTE LA FIBRA EN SU DIETA

¿Cuanto es Demasiado?

La mayoría de Americanos ingieren muy poca fibra, aproximadamente 10-20 gramos diarios. Las personas saludables que tienen una dieta baja en fibra se verían beneficiadas si incrementaran su consumo de fibra a 20-35 gramos diarios.

La cantidad recomendada de fibra depende de la cantidad total de calorías que usted consume cada día. Al igual que con todo lo que comemos, el comer demasiada fibra puede causar problemas como dolores por gas y diarrea. Para evitar este tipo de incomodidades siga las sugerencias que presentamos a continuación.

Comience Gradualmente

Aumente la cantidad de fibra en su dieta gradualmente . Esto le ayudará a evitar dolores por gas mientras modifica sus hábitos alimenticios. Comience agregando una fruta fresca y una porción de pan, cereal o pasta integral (o dos porciones de alimentos que contienen una combinación de cereal refinado y cereal integral) a su dieta diaria.

Seleccione cualquier fruta en estación o una de su gusto. Una porción de cereales consiste en una rebanada de pan, ¾ taza de cereal listo para comer o ½ taza de cereal o pasta cocidos.

Como siguiente paso, agréguele a su dieta una porción (aproximadamente ½ taza) de un vegetal fresco o congelado y otra porción de un producto de cereal integral, hasta que esté consumiendo diariamente por lo menos :

• 2 porciones de fruta y
• 3 porciones de vegetales y
• 6 porciones de panes, cereales o pastas integrales

El número de porciones depende de la cantidad total de calorías que usted necesita. Además, incluya cada semana varias porciones de legumbres. Las legumbres incluyen los frijoles, las lentejas y las arvejas.

Acuérdese de Tomar Agua

Asegúrese de tomar por lo menos de 6 a 8 vasos diarios de líquidos, especialmente agua. Esto ayudará a aliviar cualquier efecto que cause la cantidad adicional de fibra en su dieta.

Acostúmbrese a tomar un vaso grande de agua al levantarse en la mañana. Disfrute de un vaso de agua con las comidas. El té frío puede reducir la absorción de hierro de los alimentos, por lo que el agua es la mejor opción.

INFORMACION NUTRICIONAL

La fibra se presenta como Fibra Alimenticia y la cantidad se indica en gramos (g) y como Porcentaje del Valor Diario.

El Valor Diario de fibra es de 25 gramos para una dieta de 2,000 calorías. Procure consumir por lo menos 25 gramos diarios de fibra si consume alrededor de 2,000 calorías.

La mayoría de las etiquetas de productos alimenticios incluye una lista de ingredientes. Los ingredientes se enumeran en orden, por peso. El ingrediente que aparece en mayor cantidad se indica primero. El ingrediente que aparece en menor cantidad se indica de último.

Busque productos que tengan ingredientes altos en fibra. Algunos ingredientes altos en fibra son:

• Arroz integral
• "Bulgur"
• Trigo quebrado
• Legumbres (frijoles, arvejas, lentejas)
• Avena o salvado de avena
• Salvado de centeno
• Cebada
• Salvado de trigo
• Harina de maíz integral
• Harina de centeno integral
• Harina de trigo integral

AUMENTANDO LA CANTIDAD DE FIBRAS EN SUS RECETAS

Otros consejos para agregarle fibra a su dieta:

• Sirva platillos hechos con frijoles, arvejas o lentejas, en lugar de carne, pollo o pescado, una o varias veces por semana.
• Sirva pan integral con la cena si complementa bien a la comida (¡Agréguele poca mantequilla o margarina!)
• En vez de tomar jugo de naranja para el desayuno, sustitúyalo a veces con una naranja entera.
• En lugar de un postre endulzado, disfrute de una fruta fresca.
• Agréguele zanahoria rayada a la ensalada de repollo y a otras ensaladas (esto también le agrega vitamina A).
• En el desayuno, coma cereal con rodajas de banano, durazno u otra fruta.
• Lleve a su trabajo meriendas listas para comer que sean altas en fibra (y bajas en grasa) como zanahorias en pedazos, rodajas de pepino o apio pelado.
• Tenga siempre a mano galletas de trigo integral para merendar en el trabajo.

Todos estos consejos le ayudarán a incluír suficiente fibra en su dieta para gozar de buena salud. Recuerde que para tener una dieta saludable debe seleccionar una variedad de alimentos de los cinco grupos cada día y limitar su consumo de alimentos altos en calorías, grasa, colesterol y sodio.

Octubre 2001

Adaptado de "The National Food Safety Database"

Natalia Jaramillo - Enfermera Licenciada, U.J.
Editora Contusalud.com