DEFINICION

Existen diversos nombres para la fibra. Antes se referían a la fibra como una sustancia de or�gen vegetal dif�cil de digerir que incrementa el volumen en el tracto digestivo. Ahora hacemos referencia a la fibra alimenticia o simplemente a la fibra.

Solamente los alimentos de or�gen vegetal �� como frutas, vegetales, legumbres y cereales �� contienen fibra.

El estilo de vida moderno ha generado importantes cambios en los h�bitos sociales y en las costumbres de alimentaci�n. Uno de los ejemplos m�s notorios es la reducci�n en el consumo de fibra.

Consumir alimentos que contienen fibra es beneficioso para la salud. Este artículo le dar� consejos para incluir una cantidad adecuada de fibra en su dieta. La palabra fibra se refiere a las partes de las plantas que no podemos digerir. S�lo los alimentos de or�gen vegetal contienen fibra. Los productos de or�gen animal no contienen fibra.

USOS DE LA FIBRA

La fibra tiene muchos usos en nuestro cuerpo. La fibra le agrega volumen a nuestra dieta. Esto se debe principalmente a su capacidad para absorber una importante cantidad de agua. En consecuencia, la materia fecal, producto final de la digesti�n, se torna m�s voluminosa y suave, debido a que se encuentra m�s hidratada.

Adem�s, el aumento de tama�o del bolo fecal estimula el tr�nsito intestinal, lo que reduce su tiempo de permanencia en el aparato digestivo, a la vez que ayuda a regular los movimientos intestinales, evitando el estre�imento. Tambi�n puede reducir nuestro riesgo de enfermedades intestinales como el c�ncer del colon, diverticulosis y s�ndrome de defecaci�n irritable.

Los efectos que tiene la dieta en el riesgo de c�ncer del colon a�n est�n siendo estudiados por los cient�ficos. Consumir alimentos que contienen fibra puede ayudar a mantener saludable su tracto digestivo.

Actualmente se otorga gran importancia al papel que tiene el consumo de fibra en el manejo de algunas de las enfermedades m�s frecuentes en el mundo: la diabetes, la obesidad y algunos trastornos de grasas (l�pidos).

La fibra puede ayudarnos a combatir el colesterol sangu�neo elevado. Ciertos tipos de fibra parecen eliminar el exceso de colesterol de nuestro cuerpo. Esto puede ayudar a prevenir las enfermedades del coraz�n en algunas personas.

TIPOS DE FIBRA

Existen distintos tipos de fibra y nos benefician en diversas formas. Es por eso que necesitamos consumir una variedad de alimentos todos los d�as.

La fibra puede ser soluble o insoluble en agua. La mayor�a de alimentos altos en fibra contienen ambos tipos pero en distinta proporci�n. Cada tipo de fibra tiene un efecto diferente en nuestra salud.

La fibra insoluble le da volumen a las heces fecales. Esto ayuda a prevenir y tratar el estre�imiento y la enfermedad diverticular . La enfermedad diverticular es un problema intestinal que causa incomodidad y a veces dolor intenso. Con frecuencia se remedia con una dieta alta en fibra.

Usted puede obtener fibra insoluble de los siguientes alimentos:

• panes integrales
• cereales integrales
• pastas integrales
• frutas con c�scara
• vegetales

La fibra soluble puede ayudar a reducir el colesterol sangu�neo elevado. La fibra soluble parece ayudar a bajar el nivel de colesterol sangu�neo cuando se consume como parte de una dieta baja en grasa.

Usted puede obtener fibra soluble de los siguientes alimentos:

• salvado de avena
• legumbres (frijoles, lentejas o arvejas)
• cereales de avena
• manzanas
• naranjas y toronjas
• repollo

LOS CEREALES

Los cereales integrales y sus productos derivados son mejores fuentes de fibra que los cereales refinados . Los cereales integrales incluyen el germen, el endosperma y el salvado del grano.

La harina refinada solamente incluye el endosperma. El salvado y el germen contienen la mayor�a de la fibra del grano. La harina refinada es baja en fibra porque se le ha removido el salvado y el germen.

Existen muchos tipos de cereales que usted puede seleccionar dependiendo de su gusto:

• Trigo integral
• Palomitas de ma�z
• Trigo quebrado
• Arroz integral
• "Bulgur"
• Centeno integral
• Harina de ma�z integral
• Avena
• Cebada

Algunos alimentos contienen una combinaci�n de cereales refinados y cereales integrales. Lea la etiqueta del producto para saber qu� est� comprando. Los siguientes alimentos contienen una combinaci�n de cereales refinados y cereales integrales. El inclu�rlos en su dieta le puede ayudar a consumir m�s fibra.

Alimentos que usualmente contienen una combinaci�n de cereales refinados y cereales integrales:

• Pan de trigo
• Pan de ma�z
• Molletes de salvado de trigo
• Pan de avena
• Pan de trigo quebrado
• Pan integral de centeno (tipo "pumpernickel")
• Galletas de harina de trigo entero (tipo "graham")
• Pan de centeno

La Gu�a de la Pir�mide Alimenticia recomienda que consumamos de 6 a 11 porciones diarias de cereales y sus derivados.

AUMENTE LA FIBRA EN SU DIETA

�Cuanto es Demasiado?

La mayor�a de Americanos ingieren muy poca fibra, aproximadamente 10-20 gramos diarios. Las personas saludables que tienen una dieta baja en fibra se ver�an beneficiadas si incrementaran su consumo de fibra a 20-35 gramos diarios.

La cantidad recomendada de fibra depende de la cantidad total de calor�as que usted consume cada d�a. Al igual que con todo lo que comemos, el comer demasiada fibra puede causar problemas como dolores por gas y diarrea. Para evitar este tipo de incomodidades siga las sugerencias que presentamos a continuaci�n.

Comience Gradualmente

Aumente la cantidad de fibra en su dieta gradualmente . Esto le ayudar� a evitar dolores por gas mientras modifica sus h�bitos alimenticios. Comience agregando una fruta fresca y una porci�n de pan, cereal o pasta integral (o dos porciones de alimentos que contienen una combinaci�n de cereal refinado y cereal integral) a su dieta diaria.

Seleccione cualquier fruta en estaci�n o una de su gusto. Una porci�n de cereales consiste en una rebanada de pan, � taza de cereal listo para comer o � taza de cereal o pasta cocidos.

Como siguiente paso, agr�guele a su dieta una porci�n (aproximadamente � taza) de un vegetal fresco o congelado y otra porci�n de un producto de cereal integral, hasta que est� consumiendo diariamente por lo menos :

• 2 porciones de fruta y
• 3 porciones de vegetales y
• 6 porciones de panes, cereales o pastas integrales

El n�mero de porciones depende de la cantidad total de calor�as que usted necesita. Adem�s, incluya cada semana varias porciones de legumbres. Las legumbres incluyen los frijoles, las lentejas y las arvejas.

Acu�rdese de Tomar Agua

Aseg�rese de tomar por lo menos de 6 a 8 vasos diarios de l�quidos, especialmente agua. Esto ayudar� a aliviar cualquier efecto que cause la cantidad adicional de fibra en su dieta.

Acost�mbrese a tomar un vaso grande de agua al levantarse en la ma�ana. Disfrute de un vaso de agua con las comidas. El t� fr�o puede reducir la absorci�n de hierro de los alimentos, por lo que el agua es la mejor opci�n.

INFORMACION NUTRICIONAL

La fibra se presenta como Fibra Alimenticia y la cantidad se indica en gramos (g) y como Porcentaje del Valor Diario.

El Valor Diario de fibra es de 25 gramos para una dieta de 2,000 calor�as. Procure consumir por lo menos 25 gramos diarios de fibra si consume alrededor de 2,000 calor�as.

La mayor�a de las etiquetas de productos alimenticios incluye una lista de ingredientes. Los ingredientes se enumeran en orden, por peso. El ingrediente que aparece en mayor cantidad se indica primero. El ingrediente que aparece en menor cantidad se indica de �ltimo.

Busque productos que tengan ingredientes altos en fibra. Algunos ingredientes altos en fibra son:

• Arroz integral
• "Bulgur"
• Trigo quebrado
• Legumbres (frijoles, arvejas, lentejas)
• Avena o salvado de avena
• Salvado de centeno
• Cebada
• Salvado de trigo
• Harina de ma�z integral
• Harina de centeno integral
• Harina de trigo integral

AUMENTANDO LA CANTIDAD DE FIBRAS EN SUS RECETAS

Otros consejos para agregarle fibra a su dieta:

• Sirva platillos hechos con frijoles, arvejas o lentejas, en lugar de carne, pollo o pescado, una o varias veces por semana.
• Sirva pan integral con la cena si complementa bien a la comida (�Agr�guele poca mantequilla o margarina!)
• En vez de tomar jugo de naranja para el desayuno, sustit�yalo a veces con una naranja entera.
• En lugar de un postre endulzado, disfrute de una fruta fresca.
• Agr�guele zanahoria rayada a la ensalada de repollo y a otras ensaladas (esto tambi�n le agrega vitamina A).
• En el desayuno, coma cereal con rodajas de banano, durazno u otra fruta.
• Lleve a su trabajo meriendas listas para comer que sean altas en fibra (y bajas en grasa) como zanahorias en pedazos, rodajas de pepino o apio pelado.
• Tenga siempre a mano galletas de trigo integral para merendar en el trabajo.

Todos estos consejos le ayudar�n a inclu�r suficiente fibra en su dieta para gozar de buena salud. Recuerde que para tener una dieta saludable debe seleccionar una variedad de alimentos de los cinco grupos cada d�a y limitar su consumo de alimentos altos en calor�as, grasa, colesterol y sodio.

Octubre 2001

Adaptado de "The National Food Safety Database"

Natalia Jaramillo - Enfermera Licenciada, U.J.
Editora Contusalud.com