Una buena nutrición es importante para una buena salud y puede ayudar a proteger contra muchas enfermedades en años más avanzados. Sin embargo, la mayoría de los niños y adolescentes no consumen cantidades suficientes de
calcio que se encuentra en la leche, productos lácteos, vegetales verdes y otros alimentos a los cuales se les añade calcio.

FORMACION DE HUESOS FUERTES

El calcio es un mineral que ayuda en la formación de huesos y dientes fuertes y saludables. El cuerpo lo emplea en la formación de la masa ósea ayudando a reducir el riesgo de fracturas debido a osteoporosis, una condición en la que los huesos se vuelven frágiles y se quiebran .

Nuestro cuerpo está constantemente eliminando y reemplazando pequeñas cantidades de calcio en los huesos. Si el cuerpo elimina más calcio del que reemplaza, los huesos comienzan a debilitarse. Al tomar la cantidad de calcio que se recomienda usted ayuda a sus huesos a mantenerse fuertes.

REQUERIMIENTO DE CALCIO EN LA NIÑEZ

El requisito de calcio es más alto durante la niñez y la adolescencia porque los huesos están en rápido crecimiento y es necesario contar con calcio adicional para que los huesos se fortalezcan. La mayor parte del calcio que se necesita para lograr huesos fuertes tiene que obtenerse antes de los 17 años.

Las guías de nutrición recomiendan las siguientes cantidades de calcio por edades:

Las guías de nutrición recomiendan que niños entre los 4-8 años tomen 800 miligramos (mg) de calcio al día lo que equivale a dos porciones del grupo de alimentos lácteos. Los adolescentes de 9-18 años, necesitan más calcio porque sus huesos están creciendo más rápido que en ningún otro momento en sus vidas. Deben obtener 1,300 miligramos de calcio al día, o tres porciones de alimentos lácteos.

Un vaso de leche de 8 onzas tiene unos 300 mg de calcio, de modo que unos pocos vasos ayudan considerablemente a obtener la cantidad de calcio que se necesita por día.

CONTENIDO DE CALCIO EN LOS ALIMENTOS

Las etiquetas de los alimentos indican cuánto calcio contiene una porción. Fíjese en el porcentaje del valor diario que se encuentra al lado de la cifra de calcio en las etiquetas de los alimentos.

• Trate de comer alimentos con 20% o más del valor diario de calcio (como la leche). Esos alimentos son buena fuente de calcio.
• Alimentos con menos de 5% del valor diario de calcio le proveen cantidades muy bajas de lo que necesita consumir a diario.
• Para la mayoría de los adultos el 100% del valor diario equivale a 1,000 mg de calcio al día. Pero los adolescentes necesitan 300 mg adicionales todos los días. Eso significa un vaso adicional de 8 onzas de leche o porciones adicionales de otros alimentos ricos en calcio.

Lamentablemente, la mayoría de los niños y adolescentes no consumen el nivel de calcio que se recomienda. Las encuestas nacionales de nutrición revelan que entre adolescentes, sólo 19% de las niñas y 52% de los niños reciben las cantidades de calcio recomendada. De hecho, las jóvenes adolescentes sólo llegan a un promedio de unos 740 mg de calcio al día, muy por debajo de lo que necesitan para su crecimiento y desarrollo normal.

BUENAS FUENTES DE CALCIO

La leche descremada y baja en grasas, y productos lácteos, como queso y yogurt, son excelentes fuentes de calcio. Además de contener mucho calcio, la leche y los productos lácteos proveen otros elementos esenciales para el desarrollo de huesos fuertes, entre ellos fósforo, magnesio y extra vitamina D, agregada a la leche.

Otras fuentes de calcio incluyen vegetales verdes, tales como col rizada, brócoli, soya, tofu procesado con calcio, jugo de naranja con calcio añadido y otros alimentos a los cuales se les añade calcio.

La leche descremada y baja en grasas (1%), así como los productos lácteos, son excelentes opciones porque facilitan el obtener suficiente calcio sin ingerir cantidades adicionales de grasas, incluyendo las saturadas, en la dieta diaria. Por ejemplo, un vaso de leche íntegra aporta 25% (1/4) del total de grasas saturadas que se recomienda consumir al día, mientras que un vaso de leche baja en grasas aporta sólo 7.5% del total recomendable de grasas saturadas.

Hoy en día existe una variedad de productos lácteos que incluyen distintos niveles de contenido de grasas, incluso distintos tipos de leche con sabores. Pero igual, un vaso de 8 onzas (1 taza), de cualquier tipo, contiene unos 300 mg. de calcio.

Por otro lado, los bebés de menos de un año deben tomar solamente leche materna o fórmulas fortificadas con hierro. Niños de 1 a 2 años deben tomar leche entera en vez de las variedades bajas en grasas porque son necesarias algunas grasas para su desarrollo y crecimiento.

Entre los 2-5 años, los padres deben gradualmente hacer que los niños cambien de leche entera a descremada y baja en grasas. A partir de los 2 años, los niños deben obtener la mayor parte de las calorías comiendo granos, frutas, vegetales, productos lácteos bajos en grasas, carnes sin grasa, aves, pescado y nueces.

INTOLERANCIA A LA LACTOSA

La lactosa, o el tipo de azúcar que se encuentra en la leche y alimentos lácteos, puede provocar malestar estomacal en algunas personas. Quien no tolera la lactosa tiene dificultad en digerirla. La intolerancia de lactosa no es común entre bebés, pero puede darse entre niños mayores, adolescentes y adultos.

Las personas con intolerancia de lactosa pueden digerir mejor la leche cuando la toman en cantidades pequeñas y junto con otros alimentos, como el cereal. Además, muchas personas pueden comer otros productos lácteos, como queso o yogurt, sin sufrir los síntomas.

Estudios recientes muestran que muchas personas que no toleran la lactosa pueden tomar 2 ó 3 vasos de 8 onzas de leche al día sin sentir los síntomas. Además, en muchas tiendas se venden productos lácteos sin lactosa y hay también pastillas y gotas que facilitan la digestión de la leche y los productos lácteos que contienen lactosa.

Sin embargo, hay personas alérgicas a la leche y a los productos lácteos y por lo tanto, no deben consumirlos. Aquellos que no pueden tomar leche pueden obtener el calcio en alimentos no lácteos, tales como vegetales verdes y con hojas tipo col rizada y espinaca, y también el brócoli, tortillas calcificadas y tofu procesado con calcio.

También hay alimentos, como el jugo de naranja, bebidas de soya y algunos cereales, a los cuales les añaden calcio. Se recomienda obtener el calcio directamente de alimentos, pero también hay suplementos que sirven para añadir el calcio necesario a la dieta diaria.

RECOMENDACIONES

A continuación se ofrecen consejos para ayudarle a consumir cantidades suficientes de calcio para mantener huesos y dientes fuertes y sanos.

• Piense en cómo incorporar leche y otros alimentos ricos en calcio en sus comidas y meriendas. Por ejemplo, corone una papa cocida con brócoli y queso bajo en grasas, o coma zanahorias pequeñas con un aderezo de yogurt bajo en grasas.
• Mantenga alimentos altos en calcio en su hogar y póngalos en su mesa durante las comidas y meriendas.
• Continue tomando leche toda su vida y asegúrese de comer y beber otros alimentos con calcio. Esos alimentos son una parte importante de su dieta durante toda la vida.

Adaptado de Publicación del Instituto Nacional de Salud Infantil y Desarrollo Humano (NICHD) de EEUU

Septiembre 2004

Natalia Jaramillo - Enfermera Licenciada U. J.
Editora Contusalud.com