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LISTA
DE CARNES Y
SUSTITUTOS DE CARNES
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Elija
carnes e intercambios con substitutos de la carne
de las listas magras, de mediano contenido de grasa,
y de alto contenido de grasa. Cada ítem equivale
a un intercambio (generalmente corresponde a 30
gr de carne), |
y contiene
de 3 a 8 gr de grasa y de 55 a 100 calorías. Incluya en
su mayoría, carnes magras y de mediano contenido de grasas.
Al
disminuir el contenido de grasas de su dieta, también
puede disminuir su riesgo para sufrir enfermedades cardiovasculares.
Los elementos que están incluidos en la lista de alto
contenido de grasas, tienen mucha grasa saturada, colesterol
y calorías, de modo que limite el consumo de alimentos
de esta lista a tres veces por semana. Recuerde que
la carne y los sustitutos de la carne, no contribuyen
con fibras a su dieta.
CONSEJOS
PARA DISMINUIR EL CONSUMO DE GRASAS:
Hornee,
use la parrilla, o hierva las carnes y los sustitutos
en vez de freírlos. Si está usando una sartén, use un
spray o una sartén de las que la comida no se pega.
No añada harina, pan rallado o coberturas prehechas
cuando cocina carnes y sustitutos. Trate de sacar la
grasa que está visible antes y después de cocinar. Pese
la porción de carne, luego de remover los huesos y la
grasa y después de cocinarla.
90
gr de carne cocida equivale a 120 gr de carne cruda.
Ejemplos
de porciones de carne son; 60 gr de carne (2oz) (2 intercambios
de carne) = 1 pierna de pollo pequeña =1/2 taza de queso
cottage o de atún.
90
gramos de carne (tres intercambios de carne) = 1 chuleta
de cerdo mediana= 1 hamburguesa pequeña = media pechuga
de pollo= 1 filete de pescado= cualquier pedazo de carne
cocida del tamaño aproximado de un mazo de naipes.
CARNES
MAGRAS Y SUSTITUTOS DE LA CARNE
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TIPO
DE CARNE O SUSTITUTO
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CANTIDAD
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| RES |
Cortes
de carne magra:bistek, lomo, filete
|
30
gr (1 onza)
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| CERDO |
Carne
magra de cerdo: jamon fresco o envasado, tocino
de Canadá, filete |
30
gr (1 onza)
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| TERNERA |
Todos
los cortes magros, incluso chuleta -excepto costilla
o patas |
30
gr (1 onza)
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| AVES |
Pollo,
Pavo, Codorniz (sin la piel) |
30
gr (1 onza)
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| PESCADO |
Todos
los pescados frescos, congelados |
30
gr (1 onza)
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| Cangrajo,
Langosta, Camarones |
60
gr (2 onzas)
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| Ostras |
6
medianas
|
| Atun
en vasado en agua |
1/4
taza
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| Arenques
ahumado o sin crema |
30
gr (1 onza)
|
| Sardinas
enlatadas |
2
medianas
|
| CAZA |
Venado,
conejo, ardilla, faisán, Pato (sin la piel) |
30
gr (1 onza)
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| QUESO |
Cualquier
queso tipo Cottage (fresco, blando) |
1/2
taza
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| Parmesano
rallado |
2
cucharadas
|
| Quesos
de dieta (menos de 55 calorías/30 gr) |
30
gr (1 onza)
|
| OTROS |
Tajadas
de carne tipo embutido para sandwich 95% libre de
grasa |
30
gr (1 onza)
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| Claras
de huevo |
3
claras
|
| Sustitutos
de huevos (menos de 55 calorias/ 1/4 taza) |
1/4
taza
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CARNES
CON MEDIANO CONTENIDO DE GRASAS
Y SUSTITUTOS DE LA CARNE
|
TIPO
DE CARNE O SUSTITUTO
|
CANTIDAD
|
| RES |
La
mayoria de los productos de carne de res: molida,
para asar, costilla, bistek |
30
gr (1 onza)
|
| CERDO |
Casi
todos los productos de cerdo: chuletas, lomo |
30
gr (1 onza)
|
| CORDERO |
Casi
todos los productos del cordero: chuletas, pierna,
etc |
30
gr (1 onza)
|
| TERNERA |
Filetes
molidos o en cubos |
30
gr (1 onza)
|
| AVES |
Pollo
sin piel, Pato, ganzo, pavo molido |
30
gr (1 onza)
|
| PESCADO |
Atun
envasado en aceite |
1/4
taza
|
| Salmon
enlatado |
1
taza
|
| QUESO |
Quesos
descremados o semidescremados: Ricotta |
1/4
taza
|
| Mozzarella |
30
gr (1 onza)
|
| Dieteticos
de 56 a 80 cal/onza |
30
gr (1 onza)
|
| OTROS |
Carnes
embutidas para sandwich 86% libre de grasa |
30
gr (1 onza)
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| Huevos
(limitar consumo a 3 por semana) |
1
|
| Sustitutos
de huevo |
1/4
taza
|
| Higado,
corazón, riñón |
30
gr (1 onza)
|
CARNES
CON ALTO CONTENIDO DE GRASAS *
Y SUSTITUTOS DE LA CARNE
*
USAR SOLAMENTE 3 VECES POR SEMANA
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TIPO
DE CARNE O SUSTITUTO
|
CANTIDAD
|
| RES |
Costillas |
30
gr (1 onza)
|
| CERDO |
Costillas,
carne molida, chorizos |
30
gr (1 onza)
|
| CORDERO |
Hamburguesas
de cordero |
30
gr (1 onza)
|
| PESCADO |
Pescado
frito de cualquier tipo |
30
gr (1 onza)
|
| QUESO |
Todos
los quesos corrientes: americano, roquefort, cheddar,
monterrey, suizo |
30
gr (1 onza)
|
| OTROS |
Cortes
fríos y embutidos: salami, chorizos |
30
gr (1 onza)
|
| Salchichas
de pavo o pollo |
1
|
| Salchicha
de res o cerdo (Cuenta como un intercambio de carne
alto contenido + 1 intercambio de grasas |
1
|
| Mantequilla
de maní |
1
cucharada
|
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Octubre
2015
Tomado
del Manual Guía para personas con Diabetes
Natalia
Jaramillo - Enfermera Licenciada, U.J.
Contusalud.com
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