ALIMENTACIÓN SALUDABLE

Las 7 Reglas de Oro

Alimentarse con una dieta saludable requiere de sentido común y del conocimiento de unas reglas que le aportarán las bases para un plan dietético nutritivo.

 

REGLA 1: COMA VARIEDAD DE ALIMENTOS

Cada grupo de alimentos varía en la cantidad y tipo de nutrientes que contiene por eso cuando planee sus comidas, es importante que seleccione alimentos de cada uno de los grupos de alimentos: granos y cereales, vegetales y frutas, Carnes, Lácteos, aceites y azúcares.

REGLA 2: ELIJA ALIMENTOS BAJOS EN GRASA Y COLESTEROL

El colesterol es una sustancia que se encuentra en algunos alimentos pero también se produce en el organismo. Es el principal componente de los depósitos grasos que se encuentran en las arterias coronarias cuando hay enfermedad coronaria. A mayores niveles de colesterol en sangre, mayor la probabilidad de desarrollar enfermedad y de que progrese mas rápidamente. Para disminuir los niveles de colesterol hay que disminuir los alimentos ricos en colesterol: carnes rojas, yema de huevos, productos lácteos y mantequilla. También debe revisar el tipo y cantidad de grasa en la dieta.

Hay 2 tipos de Grasa:

Grasas saturadas, que aumentan el nivel de colesterol; son aquellas grasas que tienden a volverse sólidas a temperatura ambiente, se encuentran en productos animales y en algunos vegetales: carne, yemas, mantequilla, helado, aceite de coco y de palma.

Grasas no saturadas: son grasas que no tienen un efecto importante en la elevación de los niveles de colesterol. Generalmente son grasas que se encuentran en estado líquido a temperatura ambiente, como el aceite, y que son provenientes de vegetales o plantas. Se pueden usar en limitadas cantidades.

Hay 2 tipos de grasas no saturadas:

Poli-insaturadas: Aceites de maíz, girasol, sésamo, soya

Mono-insaturadas: Aceites de oliva, de mani

REGLA 3: REDUCA LA SAL DE SU DIETA

Usted puede estar consumiendo mas sodio del que necesita. Si ingiere mucho sodio el organismo retiene líquidos y esto puede hacer que se aumente la presión sanguínea. Bajar el consumo de sodio significa:

Reducir el uso de sal de mesa y sales de condimentos (sal de ajo, sal de cebolla)

Sustituir la sal por combinaciones de hierbas y especies para dar sabor a las comidas

Preguntar al Médico o dietista antes de utilizar substitutos artificiales de sal.

Utilice menos alimentos procesados; generalmente estos alimentos contienen mayor cantidad de sal utilizada para preservarlos; como regla general, entre mas procesado sea un alimento (menos natural), mayor el contenido de sal. Ejemplos de alimentos procesados son: alimentos preparados empacados como sopas enlatadas o instantáneas, carne enlatada, alimentos congelados, alimentos empacados de preparación instantánea como puré de papa en polvo, arroz instantáneo, etc.

Escoja bocadillos y golosinas sanas y bajas de sal, como crispetas de maíz o frutas, en lugar de papas fritas en bolsa, chitos, galletas de soda, y similares.

REGLA No. 4: MANTENGA EL PESO DESEADO

El organismo recibe calorías cuando come y las utiliza cuado esta activo. Si se consumen mas calorías de las que se gastan, el exceso de calorías es almacenado principalmente en forma de grasa.

Aun cuando se ingieran unas pocas calorías de mas por un tiempo prolongado, puede llevar a un aumento gradual en el peso y a mayor peso, mayor trabajo del corazón para sobrellevar y alimentar el exceso de peso. Para perder peso, necesita ingerir menos calorías de las que utiliza. Para hacer esto, observe sus hábitos alimenticios e identifique qué áreas puede cambiar para mejorarlos. Es mejor empezar despacio que tratar de modificar de la noche a la mañana todo su patrón de alimentación.

Disminuya los alimentos altos en colesterol y grasas saturadas. Estos son altos en calorías. Comer menos de estos alimentos es un gran paso para mantener una dieta baja en calorías y mas saludable.

Cuidado con las dietas de moda; pérdidas de mas de una o dos libras a la semana pueden hacerle mas daño que beneficio. Muchas personas intentan estas dietas de perdida rápida de peso solo para darse cuenta que a pesar de sus esfuerzos, vuelve a recuperar esos kilos rápidamente una vez retorne a su alimentación normal.

El manejo del sobrepeso debe hacerse de manera permanente y gradual. Establezca metas a corto y largo plazo. Al principio es muy difícil pero recuerde que tiene la motivación de mejorar su salud y bienestar general. Si necesita asistencia para un plan de adelgazamiento, consulte al médico o dietista.

REGLA No. 5: SIGA UN PLAN REGULAR DE EJERCICIOS

Su corazón es un músculo, y así como los músculos de sus brazos y piernas, necesita ejercicio de manera regular para hacerlo mas fuerte y que trabaje mejor. Para obtener mejores resultados, el ejercicio debe ser:

Regular: al menos 3 veces a la semana

Aeróbico: que involucre un grupo grande de músculos y que sea repetitivo, como por ejemplo caminar, nadar, remar y ejercicios aeróbicos.

Seguro: pregunte a su médico el tipo y la cantidad de ejercicio indicado para usted antes de comenzar el programa.

En poco tiempo usted va a sentir y a ver los beneficios de un programa constante de ejercicios, tales como disminución de los niveles altos de colesterol, baja de peso, control de la diabetes, y manejo del estrés. También es una forma de recobrar un nivel de energía y vigor necesario para las actividades diarias.

REGLA No. 6: DISMINUYA EL AZÚCAR:

Ingerir demasiada azúcar y alimentos dulces puede provocar caries y aumento de peso. Elija alimentos que añadan mas valor nutricional a su dieta. Esto incluye escoger alimentos de los otros principales grupos de alimentos, como frutas, verduras.

REGLA No. 7: COMA MAS ALIMENTOS RICOS EN ALMIDON Y FIBRA:

Alimentos con contenido de almidón son también llamados carbohidratos complejos, son una gran fuente de energía y nutrientes. La mayoría de los almidones se encuentran en el grupo de los granos y cereales. Algunos alimentos como los granos enteros, salvado, frutas y vegetales, son ricos en fibra. Una dieta alta en fibra puede ayudar a reducir los niveles sanguíneos de colesterol, regular la función intestinal y evitar el estreñimiento.

Traducido y Adaptado por Natalia Jaramillo - Enfermera Licenciada U. J.
Editora Contusalud.com