PROGRAMA PASO A PASO PARA DEJAR DE FUMAR

Escrito por Natalia Jaramillo - RN, BSN.

1a. PARTE: INTRODUCCION

Si usted está pensado dejar de fumar pero no sabe Cómo ni por Dónde empezar, ha llegado al lugar indicado. Yo que ya pasé por esa experiencia los iré guiando de la mejor forma posible para que alcance esa difícil meta de convertirse en un "orgulloso ex-fumador".

PASOS PARA DEJAR DE FUMAR

Brevemente voy a explicar los pasos que se deben seguir para dejar de fumar con éxito. Primero que todo se debe Tomar la decisión de dejar el cigarrillo, buscando una motivación que lo ayude a mantenerlo firme en esa posición. Debe hacerse un Compromiso con usted mismo y ojalá con alguien más, que le sirva de apoyo en los momentos difíciles. Analice sus Hábitos de fumar con su forma de vida, para comenzar a hacer cambios en sus rutinas diarias que lo ayuden a olvidarse de fumar.

Es bueno hacer una lista de todas las Razones por las cuales usted quiere dejar de fumar, pues estas razones le ayudaran a recordarle la importancia de dejarlo y el por qué usted quiere dejar de fumar. Consulte sobre los distintos métodos que hay para dejar de fumar y elija el que usted va a usar. Cuando tenga todo esto analizado, ya puede fijar una Fecha para dejar de fumar.

RAZONES PARA DEJAR DE FUMAR

A manera de información, lea estos datos sobre el cigarrillo para "llenarse" de razones para dejar de fumar:

Nunca es tarde para dejar de fumar y obtener los Beneficios en cuestion de salud: los riesgos de enfermedad cardiovascular caerán dramáticamente en los 2 primeros años sin fumar.
El humo del cigarrillo contiene 4000 componentes químicos distintos que perjudican su salud.
El fumar aumenta el riesgo de cancer pulmonar, laríngeo, esofágico, vejiga, riñón. riesgo de enfermedades cardiovasculares, como angina e infarto, hipertensión arterial y arterioesclerosis; enfermedades respiratorias, como enfisema, bronquitis crónica.
Fumar no solo lo daña a usted sino a las personas que lo rodean: esposo, hijos, compañeros de trabajo, etc.
Al dejar de fumar, su olfato y gusto recuperan su función haciendo mas apetitosa la comida; la tos desaparece, su respiración mejorará rápidamente y se cansará menos, mejora la capacidad para hacer ejercicio, se dejan de manchar las manos y los dientes y lo más importante: se liberará de la dependencia al tabaco y se sentirá autosuficiente.

Las mujeres tienen motivos mucho mas poderosos, ademas de los anteriores, para dejar de fumar:

Fumar causa arrugas prematuras en la piel, produce mal aliento, la ropa y el pelo huelen a "colilla" y las uñas se vuelven amarillas.
Mujeres mayores de 35 años que fuman y toman anticonceptivos orales tienen un alto riesgo de infarto cardíaco, embolia cerebral, trombosis en las piernas. Tienen mayor riesgo de tener un aborto y niños de bajo peso al nacer.
En nuestro medio, una mujer fumando no es "socialmente" aceptado y no es atractivo para los hombres.
Debemos darle ejemplo a nuestros hijos

METODOS Y TRATAMIENTOS PARA DEJAR DE FUMAR

Con tiempo debe usted escojer el método ó Tratamiento que va a usar para dejar de fumar, si es de una sola vez ó gradualmente, y si va a utilizar algún Tratamiento de sustitución de nicotina, según la disponibilidad existente en el mercado. Hay diferentes formas de sustitución de nicotina: chicles, parches transdérmicos, spray nasales e inhaladores.

También existen medicamentos antidepresivos (Bupropión), que ayudan al fumador a dejar de fumar con menos Síntomas de abstinencia de nicotina, pero estos medicamentos requieren prescripción médica. Por lo tanto le sugiero que todo el tratamiento para dejar de fumar sea supervisado por un Médico especialista en Neumología.

Se debe aprender a manejar los síntomas de abstinencia y diferenciar entre los sintomas de dependencia física y la psicológica. Es difícil desligar de un momento a otro todas las actividades cotidianas realizadas toda una vida fumando, ahora sin el cigarrillo. La abstinencia física aunque es fuerte al principio, no es tan duradera como la dependencia psicológica, a la que hay que trabajarle mas tiempo y la más difícil de combatir.

EL DESEO DE FUMAR (ANTOJO-ANSIAS)

El antojo o la urgencia por fumar puede llegar a ser muy intenso y abrumador. Puede ser causado por la falta de nicotina, estrés, la necesidad de tener algo entre las manos, un lugar favorito o situación especial donde fumaba, o un recuerdo agradable.

El antojo tambien puede ser una atracción sutil o puede llegar a hacerlo sentir que toma el control sobre su vida y sus sentimientos. Puede ser tan fuerte que lo haga olvidarse de su motivación por dejar de fumar y de todas las buenas razones por las cuales quiere dejarlo.

Las ganas de fumar son mas intensas los primeros días después de dejarlo, pero van disminuyendo al cabo de la primera semana. Van siendo mas escasas al cabo del mes y para el cuarto mes ya casi ni suceden.

En cada sección iremos ampliando la información necesaria para comprender y seguir cada paso. Si quiere conocer su estado de adicción a la Nicotina y qué tratamiento requiere, realice el Test. Si no, siga por favor al Paso 1.

RECURSOS ADICIONALES:

Descargue aquí el Folleto del Instituto Nacional de Cancer: "No lo deje para mañana, DEJE de Fumar hoy", Guía para Dejar de Fumar, Publicada en Enero de 2002. Para visualizar el documento, REQUIERE ADOBE ACROBAT READER

PASO 1: PREPARACION

¡ FELICITACIONES !

Si ha llegado hasta aquí, quiere decir que ya tomó la decisión de dejar de fumar y quiere prepararse para empezar cuanto antes!

Prepararse bien antes de dejar de fumar es crucial para tener EXITO!

PLAN DE ACCION:

FIJE LA FECHA PARA DEJAR DE FUMAR con una semana de anticipación y anótela en el Calendario.

La preparación para dejar de fumar incluye hacer unos cambios en estilo de vida que hasta ahora ha llevado:

1. Iniciar un plan de ejercicios de manera regular que lo mantendrá activo y le ayudará a liberar el estrés por dejar de fumar. Realice caminatas largas, monte en bicicleta o patines. Le ayudarán a relajarse. Planée actividades diferentes para hacer de las que está acostumbrado.

2. Otra parte importante que se debe cambiar es la alimentación, usted deberá consumir una dieta altamente saludable y nutritiva para cumplir dos funciones: una, evitar el sobrepeso al sustituir la comida por el cigarrillo y dos, evitar alimentos engordadores y dulces que generalmente se confunden con la necesidad de fumar. Si comienza a ganar peso, puede convertirse en un motivo para volver a fumar. No permita que esto le ocurra y reemplace los deseos de dulces por frutas o verduras, queso, o alimentos dietéticos.

3. Alistese para tomar al menos 8 vasos de agua al día porque ayuda a eliminar los restos de nicotina de su organismo. Evite tomar tinto o café si normalmente lo hacia acompañado de un cigarrillo.

4. Se debe deshacer de todo lo que le recuerde el cigarrillo: las cajetillas, los ceniceros, los encendedores, fósforos y toda la parafernalia que rodea el acto de fumar.

5. Limpie todo su entorno de restos de cigarrillo: mande lavar el carro por dentro, tapicería, alfombras y retire los ceniceros. Lave las cortinas de su cuarto y areas de fumar para quitarles el olor a humo de cigarrillo.

6. Visite a su Odontólogo para que le practique una limpieza profunda y Blanqueamiento a sus dientes y los pueda lucir sin complejos. Esto es un estímulo para dejar de fumar.

7. Escoja el método a utilizar para dejar de fumar: Puede ir disminuyendo poco a poco la cantidad de cigarrillos o dejarlo de una vez, éste último método es el que yo recomiendo con ayuda de tratamiento de sustitución de nicotina, porque para un fumador crónico es difícil bajar de 10 cigarrillos al día.

Si ya se siente bien preparado, asignó una fecha para dejar de fumar y escogió el método a utilizar, por favor siga al Paso 2.

PASO 2: PRIMEROS DIAS SIN FUMAR

¡ SI USTED QUIERE, PUEDE ! TOME UN DIA A LA VEZ

Ese es el lema que usted tendrá que repetirse una y otra vez. Sin importar el método que esté usando para dejar de fumar, concentrese en pasar cada día SIN FUMAR, un día a la vez. Dígase a usted mismo: "Hoy no me voy a fumar un cigarrillo".
No piense en usted como una persona fumadora tratando de dejar de fumar, en cambio piense en usted como un ex-fumador y muy pronto lo será.

Durante los primeros días, trate de permanecer el mayor tiempo posible en sitios donde esté prohibido fumar, como librerías, museos, teatros, iglesias, además le ayudará a distraerse.

Evite tomar alcohol, café y otras bebidas que usted puede asociar con el cigarrillo.
Si le hace falta la sensación de tener algo en sus manos, juegue con un lápiz, un clip o una bolita.
Si le hace falta tener algo en la boca, coma chicle dietético, chupe un palo de canela o juegue con un palillo de dientes.
Después de cada comida, cuando mas falta hace el cigarrillo, levantese inmediatamente de la mesa y lávese por un largo rato los dientes y luego salga a caminar.
Entre comidas, cuando le antoje "hambre", aunque es antojo de cigarrillo, no coma dulces, ensaye comer verduras crudas picadas, como zanahoria, apio, uvas pasas, o frutas como pedazos de manzana, pera, melon.

CONTROLANDO LOS DESEOS Y ANTOJOS DE FUMAR

A medida que pasan las primeras horas, las ganas y el deseo por fumar se hacen mas intensos. Aunque estos deseos son pasajeros, hay varias formas de sobre llevarlos.

Retrase y posponga las ganas de fumar, duran solo unos pocos minutos, pero no ceda. Utilice una de las formas descritas a continuación:

Respire profundo, tome dos o tres respiraciones profundas, inspire lentamente y profundo, exhale lentamente. Utilice además técnicas de relajación para controlar el estrés. También aconcejan practicar la meditación y el yoga. Los ejercicios y masajes igualmente alivian el estrés, y como no mencionar las propiedades de rezar con devoción y ofrecerle a Dios el sacrificio para obtener alivio espiritual.
Tome Agua, bien fria en sorbos grandes y retengala en la boca un ratico. Es bueno tomar como mínimo 8 vasos de agua al día.

Distracción!! Quite de su mente el cigarrillo. Enfóquese en las tareas que este haciendo, levántese y de unas vueltas por la oficina, o revise la lista que elaboró con las razones que tuvo para dejar de fumar. Cualquier cosa que desvíe su atención del cigarrillo hacia otra actividad asi sea por unos minutos, le va a servir.

Siempre tenga en cuenta y repítase a usted mismo las Razones por las cuales usted dejó de fumar. Recuerde qué lo motivó para dejar de fumar y manténgase en el compromiso que se hizo y cúmplalo. Utilice el sistema de recompensa cada vez que usted combate un antojo por fumar: Empiece por alabar su fuerza de voluntad, su determinación y su esfuerzo. Felicítese a usted mismo permanentemente por esta hazaña.

ANIMO !!! USTED PUEDE...

LUCHA CONTRA LA ADICCION: SINDROME DE ABSTINENCIA

Los síntomas que usted empieza a experimentar al dejar de fumar son buenas noticias, porque significa que su organismo esta limpiando y eliminando todos los químicos dañinos del cigarrillo. Los síntomas son pasajeros y no duran mucho tiempo, usualmente desde unos días a 2-3 semanas. Lea la sección Sintomas de Abstinencia, donde encontrará una Tabla describiendo el síntoma, tiempo de duración y cómo aliviarlo.

Ya se encuentra a mas de la mitad del camino, siga adelante al Paso 3 para seguir con la recuperación y mantenimiento.

PASO 3: RECUPERACION Y MANTENIMIENTO

MANEJANDO EL APETITO Y SOBREPESO

Es cierto!!! Algunas personas aumentan de peso al dejar de fumar debido a varios factores:

Fumar es un hábito que involucra tener algo en la boca. Comer en exceso se convierte en un sustituto de fumar
La comida sabe mejor cuando uno deja de fumar. El cigarrillo adormece las papilas gustativas.
Cuando la persona deja de fumar, el metabolismo se vuelve un poco mas lento. Esto significa que si usted come la misma cantidad de alimento sin que incremente su nivel de actividad, usted va a ganar peso.

Por todo lo anterior, el dejar de fumar le puede significar un aumento de peso que por lo general no sobrepasa de 2 a 3 kilos, si es que no reemplaza el cigarrillo por la comida.

Para evitar engordar, aumente su nivel de actividad lo que ayuda a quemar mas rápido las calorías, y no aumente la cantidad de alimentos que consumía normalmente, es mas trate de disminuir esa cantidad. Pero cada persona es diferente y ensaye que funciona mejor en usted.

Aquí hay unos concejos para que logre mantener su peso:

Tome un vaso grande de agua ó de una bebida dietética antes de las comidas, así sentirá menos hambre y comerá menos.
Prométase a usted mismo cuando le den deseos de comer, esperar 30 minutos, ya que los antojos duran 20 minutos y luego pasan.
Coma picaditas bajas en calorias, especialmente frutas y verduras.
Cuando consuma los alimentos, mastique lentamente y doma despacio.
Distraigase y mantenga las manos ocupadas
Tomese el peso diariamente para mantenerse controlado.
Haga ejercicios de estiramiento o salga a caminar cuando tenga hambre

¿COMO MANTENER SU ESTATUS DE NO FUMADOR?

Una buena recomendación para seguir adelante con ese compromiso de no fumar es ser bueno consigo mismo, premiese por no fumar, felicitese por su éxito. Los premios no tienen que ser costosos, pero si que representen algo y sean significativos para usted. Aquí hay algunos ejemplos:

Compre un CD, un cassette, revista o libro
Vaya al cine con mas frecuencia o alquile peliculas de video
Consiga que una persona realice sus diligencias u oficios de la casa y hagase un tratamiento especial ese dia: masajes, sauna, manicure, etc.
Compre una máquina para hacer ejercicios o un implemento deportivo.
Haga esa Llamada telefónica de larga distancia a alguien que tenga amigo querido viviendo en el exterior
Consiéntase comprando tiquetes para teatro, concierto, evento deportivo, restaurante favorito o comprandose algo que normalmente no compra para usted.
Gaste tiempo haciendo aquellas cosas que a usted le gusta hacer, como demorarse para levantar en la mañana, invertir en algun hobby que tenga, jugando su deporte favorito.
Haga una lista de todo lo que siempre ha querido tener y programe para cuando se lo va a comprar: Al cumplir una semana, 2 semanas, 1 mes, al tercer mes, al año sin fumar y asi sucesivamente.
Celebre en grande cada mes y cada aniversario!

¡FELICITACIONES!

¡ES USTED UN FELIZ EX-FUMADOR!

Por último, si todavía esta teniendo problemas y no ha podido cumplir con la meta, por favor comuníquese con nosotros para orientarlo. Recuerde que para lograr dejar de fumar se necesita de mucho apoyo. Si tiene preguntas, pique la sección Preguntas.