LAS ESPINACAS
Las espinacas (Spinacia oleracea) fueron cultivadas por vez primera en la China. En el siglo XI los españoles la trajeron a España. Desde España pasó a toda Europa hacia el siglo XV.
Existen tres especies de espinacas, todas ellas se cultivan como planta alimenticia, bien para comer sus hojas maduras cocidas o, cuando son tiernas, en ensaladas.
PROPIEDADES
Las espinacas constituyen unos de los alimentos anticancerígenos más estacados. Se ha comprobado que la ingestión de este alimento inhibe la aparición de los tumores cancerosos, especialmente el cáncer de pulmón, por lo que aquellas personas que tienen el hábito de fumar deberían incluir esta verdura como un alimento habitual dentro de sus comidas.
La razón de esta propiedad se encuentra en su riqueza en beta carotenos, superior a la zanahoria, la que tradicionalmente se ha considerado como la reina de este componente. Los beta carotenos son precursores de la vitamina A, se le considera antioxidante y por eso ayuda a prevenir enfermedades y el envejecimiento prematuro.
El beta caroteno es un carotenoide. Se trata de un pigmento vegetal que, una vez ingerido, se transforma en el hígado y en el intestino delgado en vitamina A. Es un componente antioxidante que evita la aparición del cáncer, especialmente el de pulmón, boca y estómago.
También se ha demostrado que previene la aparición de enfermedades del corazón. Además, como se transforma en vitamina A, resulta una manera adecuada de beneficiarse de las propiedades de esta vitamina, sin el peligro de intoxicación que puede suponer una sobre ingestión de la misma.
Un exceso de beta caroteno lleva a un estado de hipercarotenodermia, que se caracteriza por una coloración amarillenta de la piel, que es inocua y desaparece sin secuelas cuando se deja de ingerir alimentos ricos en beta carotenos.
Pertenecen a este grupo los siguientes:
-la verdolaga (Portulaca oleracea L.)
-las espinacas (Spinacia oleracea L)
-la zanahoria (Daucus carota L)
-el berro (Nasturtium officinale R. BR)
-la borraja (Borago officinalis L.)
-la albahaca (Ocimum basilicum L.)
-la calabaza (Cucurbita pepo L.)
-el tomate (Lycopersicon esculentum MILLER )
-el coriandro (Coriandrum sativum L.)
-el espárrago (Asparagus officinalis L.)
-el diente de león (Taraxacum officinale Weber) etc.
Además de los beta carotenos, su riqueza en clorofila también contribuye a realzar sus propiedades anticancerígenas. Es especialmente interesante ingerir su jugo para aprovecharnos de estas propiedades.
Por su alto contenido en agua, superior al 92 % y con sus 22 Kcal. por cada 100 gr. (16 cuando están hervidas) resultan muy adecuadas en dietas de adelgazamiento, siempre y cuando las combinemos con los alimentos adecuados que no les aporten su contenido calórico particular.
En este sentido, para aprovechar mejor sus propiedades, la mejor manera de hacerlo es comerlas crudas en ensalada, cuando son bien tiernas, aunque hay que hacerlo a diario y con dosis pequeñas, para evitar la acumulación de ácido oxálico (Véase explicación más abajo). Es un alimento fácilmente digerible y rico en fibras, por lo que resulta útil para evitar el estreñimiento. Son ricas en vitaminas A, B, C y E, potasio, calcio y fósforo.
Por su alto contenido en zinc y ácido fólico (folato), resultan muy adecuadas para el embarazo, considerando que estos elementos son necesarios para que el parto curse con normalidad. El primero, entre otras propiedades interviene en la formación de los huesos; el segundo, previene la aparición de defectos del tubo neural, como la espina bífida. La ingestión habitual de este alimento cubre las necesidades de ambos, sin tener que recurrir a suplementos que, en caso de abusar de ellos, pueden resultar tóxicos. Además el zinc, es un mineral muy relacionado con el tema del embarazo, dado que su deficiencia provoca que el esperma masculino posea pocos espermatozoides.
Es una planta rica en hierro, por lo que resulta muy adecuada para combatir la anemia. Con respecto a este tema hemos de comentar que la leyenda de "Popeye" esta justificada a medias, puesto que las espinacas, aunque son ricas en este elemento, no son las plantas que más posee hierro. Entre estas tendrías otras hortalizas, como las berenjenas, (Solanum melongena L.) legumbres, como las alubias (Phaseolus ) y cereales, como la avena (Avena sativa L.), a parte de muchas hierbas, de las que podemos conseguir el hierro mediante infusiones.
La planta más rica en hierro es el diente de león (Taraxacum officinale) , el cual lo podemos comer fresco en ensaladas como una verdura más o a través de infusiones. Sobre este tema existe una fuerte discusión, pues algunos dietistas creen que el ácido oxálico que contienen impide la absorción de este mineral, por lo que su consumo no tiene ninguna repercusión en el tratamiento de la anemia.
Por su riqueza en ácido no saturados, oleico, linoleico y alfalinoleico, son muy adecuadas para el aparato circulatorio por su capacidad para eliminar colesterol y fluidificar las arterias al impedir la formación de placas en las arterias que son las causantes de la arteriosclerosis. Estos mismos ácidos contribuyen a disminuir la hipertensión y evitar los ataques al corazón.
A pesar de las muchas propiedades de este alimento, deben abstenerse de comerlas las personas afectadas de enfermedades reumáticas o de riñón y, en todo caso no conviene consumirlas en exceso aun sin presentar estos síntomas.
La razón se encuentra en su riqueza en ácido oxálico que se combina con otros minerales, especialmente magnesio, potasio y hierro, para formar oxalatos. Estos se depositan en las articulaciones en forma de cristales y dañan los tejidos, empeorando los síntomas de enfermedades como la gota, el reumatismo, la artritis, etc.
De igual manera los oxalatos pueden producir piedras en el riñón, por lo que esta planta no es en absoluto recomendable para aquellas personas que han sufrido ataques de cálculos renales. Además, un consumo exagerado de plantas ricas en oxalatos, puede impedir la absorción de otros minerales necesarios para la salud, especialmente el calcio.
Esto hace que, aunque sean de las plantas que posean más calcio, no son recomendables como opción para evitar la osteoporosis. Una manera de evitar la absorción de la mayor parte de este ácido es comerlas hervidas, y cambiarles el agua cuando estén a mitad cocer. De esta manera eliminamos parte del ácido que contienen.
TABLA
COMPOSICIÓN DE LAS ESPINACAS POR 100 gr.
CRUDAS HERVIDAS
Agua 92.2 gr 94.5 gr
Energía 22 Kcal 16 Kcal
Grasa 0.30 gr 0.30 gr
Proteína 2.2 gr 1.7 gr
Carbohidratos 3.9 gr 2.8 gr
Fibra 2.8 gr 2 gr
Potasio 449 mg 285 mg
Calcio 210 mg 158 mg
Fósforo 28 mg 18 mg
Sodio 21 mg 14 mg
Magnesio 11 mg 7 mg
Hierro 1,5 mg 0.8 mg
Zinc 0.17 mg 0.11 mg
Vitamina C 130 mg 65 mg
Vitamina B2 0.153 mg 0.248 mg
Vitamina A 9900 UI 8200 UI
Vitamina E 1.7 mg ---
Folato 159 mcg 73 mcg
Niacina 0.67 mg 0.43 mg
Febrero 2005
Adaptado de:
Página Web "El Mundo de las Plantas"
Articulo Periódico EL TIEMPO.COM
Fuente: CLaudia Angarita, Directora Científica
Centro Colombiano de Nutrición Integral
Natalia Jaramillo - Enfermera Licenciada U. J.
Editora Contusalud.com