LAS 7 REGLAS DE ORO

Alimentarse con una dieta saludable requiere de sentido com�n y del conocimiento de unas reglas que le aportar�n las bases para un plan dietético nutritivo.

REGLA 1: COMA VARIEDAD DE ALIMENTOS

Cada grupo de alimentos var�a en la cantidad y tipo de nutrientes que contiene por eso cuando planee sus comidas, es importante que seleccione alimentos de cada uno de los grupos de alimentos: granos y cereales, vegetales y frutas, Carnes, L�cteos, aceites y az�cares.

REGLA 2: ELIJA ALIMENTOS BAJOS EN GRASA Y COLESTEROL

El colesterol es una sustancia que se encuentra en algunos alimentos pero también se produce en el organismo. Es el principal componente de los dep�sitos grasos que se encuentran en las arterias coronarias cuando hay enfermedad coronaria.

A mayores niveles de colesterol en sangre, mayor la probabilidad de desarrollar enfermedad y de que progrese mas r�pidamente. Para disminuir los niveles de colesterol hay que disminuir los alimentos ricos en colesterol: carnes rojas, yema de huevos, productos l�cteos y mantequilla. También debe revisar el tipo y cantidad de grasa en la dieta.

Hay 2 tipos de Grasa:

Grasas saturadas, que aumentan el nivel de colesterol; son aquellas grasas que tienden a volverse s�lidas a temperatura ambiente, se encuentran en productos animales y en algunos vegetales: carne, yemas, mantequilla, helado, aceite de coco y de palma.

Grasas no saturadas: son grasas que no tienen un efecto importante en la elevaci�n de los niveles de colesterol. Generalmente son grasas que se encuentran en estado l�quido a temperatura ambiente, como el aceite, y que son provenientes de vegetales o plantas. Se pueden usar en limitadas cantidades.

Hay 2 tipos de grasas no saturadas:

• Poli-insaturadas: Aceites de ma�z, girasol, sésamo, soya
• Mono-insaturadas: Aceites de oliva, de mani
  

REGLA 3: REDUCA LA SAL DE SU DIETA

Usted puede estar consumiendo mas sodio del que necesita. Si ingiere mucho sodio el organismo retiene l�quidos y esto puede hacer que se aumente la presi�n sangu�nea. Bajar el consumo de sodio significa:

• Reducir el uso de sal de mesa y sales de condimentos (sal de ajo, sal de cebolla)
• Sustituir la sal por combinaciones de hierbas y especies para dar sabor a las comidas
• Preguntar al Médico o dietista antes de utilizar substitutos artificiales de sal.
• Utilice menos alimentos procesados; generalmente estos alimentos contienen mayor cantidad de sal utilizada para preservarlos; como regla general, entre mas procesado sea un alimento (menos natural), mayor el contenido de sal. Ejemplos de alimentos procesados son: alimentos preparados empacados como sopas enlatadas o instant�neas, carne enlatada, alimentos congelados, alimentos empacados de preparaci�n instant�nea como puré de papa en polvo, arroz instant�neo, etc.
• Escoja bocadillos y golosinas sanas y bajas de sal, como crispetas de ma�z o frutas, en lugar de papas fritas en bolsa, chitos, galletas de soda, y similares.
  

REGLA No. 4: MANTENGA EL PESO DESEADO:

El organismo recibe calor�as cuando come y las utiliza cuado esta activo. Si se consumen mas calor�as de las que se gastan, el exceso de calor�as es almacenado principalmente en forma de grasa.

Aun cuando se ingieran unas pocas calor�as de mas por un tiempo prolongado, puede llevar a un aumento gradual en el peso y a mayor peso, mayor trabajo del coraz�n para sobrellevar y alimentar el exceso de peso. Para perder peso, necesita ingerir menos calor�as de las que utiliza. Para hacer esto, observe sus h�bitos alimenticios e identifique qué �reas puede cambiar para mejorarlos. Es mejor empezar despacio que tratar de modificar de la noche a la mañana todo su patr�n de alimentaci�n.

• Disminuya los alimentos altos en colesterol y grasas saturadas. Estos son altos en calor�as. Comer menos de estos alimentos es un gran paso para mantener una dieta baja en calor�as y mas saludable.
• Cuidado con las dietas de moda; pérdidas de mas de una o dos libras a la semana pueden hacerle mas daño que beneficio. Muchas personas intentan estas dietas de perdida r�pida de peso solo para darse cuenta que a pesar de sus esfuerzos, vuelve a recuperar esos kilos r�pidamente una vez retorne a su alimentaci�n normal.
• El manejo del sobrepeso debe hacerse de manera permanente y gradual. Establezca metas a corto y largo plazo. Al principio es muy dif�cil pero recuerde que tiene la motivaci�n de mejorar su salud y bienestar general. Si necesita asistencia para un plan de adelgazamiento, consulte al médico o dietista.
  

REGLA No. 5: SIGA UN PLAN REGULAR DE EJERCICIOS:

Su coraz�n es un m�sculo, y as� como los m�sculos de sus brazos y piernas, necesita ejercicio de manera regular para hacerlo mas fuerte y que trabaje mejor. Para obtener mejores resultados, el ejercicio debe ser: 

• Regular: al menos 3 veces a la semana

• Aer�bico: que involucre un grupo grande de m�sculos y que sea repetitivo, como por ejemplo caminar, nadar, remar y ejercicios aer�bicos.
• Seguro: pregunte a su médico el tipo y la cantidad de ejercicio indicado para usted antes de comenzar el programa.

REGLA No. 6: DISMINUYA EL AZUCAR:

Ingerir demasiada az�car y alimentos dulces puede provocar caries y aumento de peso. Elija alimentos que añadan mas valor nutricional a su dieta.

Esto incluye escoger alimentos de los otros principales grupos de alimentos, como frutas, verduras.

REGLA No. 7: COMA MAS ALIMENTOS RICOS EN ALMIDON Y FIBRA:

Alimentos con contenido de almid�n son también llamados carbohidratos complejos, son una gran fuente de energ�a y nutrientes. La mayor�a de los almidones se encuentran en el grupo de los granos y cereales. Algunos alimentos como los granos enteros, salvado, frutas y vegetales, son ricos en fibra. Una dieta alta en fibra puede ayudar a reducir los niveles sangu�neos de colesterol, regular la funci�n intestinal y evitar el estreñimiento.